겨울은 면역력 저하, 활동량 감소, 햇빛 부족 등으로 인해 각종 질환에 쉽게 노출되는 계절입니다. 이 시기에 건강을 지키기 위해서는 필수 영양소 섭취가 무엇보다 중요합니다. 특히 비타민D, 철분, 아연은 겨울철 면역력 유지, 에너지 대사, 체온 조절에 중요한 역할을 합니다. 이번 글에서는 2026년 1월 기준, 겨울철 꼭 챙겨야 할 영양소 3가지를 중심으로 건강 관리 팁을 소개합니다.
비타민D
비타민D는 ‘햇빛 비타민’이라고 불리며, 햇볕을 통해 체내에서 자연 생성됩니다. 하지만 겨울철에는 일조량이 줄어들고, 외부 활동도 감소하기 때문에 대부분의 사람이 비타민D 부족 상태에 빠지기 쉽습니다. 비타민D가 부족하면 면역력 저하, 우울감, 골다공증, 근육 약화 등이 나타날 수 있습니다.
비타민D는 뼈 건강 유지에 핵심적인 역할을 하며, 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 또한 최근 연구에 따르면, 비타민D는 면역세포의 활성에도 관여해 감기와 독감 예방에도 중요한 역할을 한다고 밝혀졌습니다.
비타민D를 보충하기 위해서는 연어, 고등어, 달걀 노른자, 간, 우유, 버섯류 등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 표고버섯, 새송이버섯은 자연 건조된 상태일수록 비타민D 함량이 높습니다.
햇볕을 쬐는 것도 중요한데, 날씨가 허락되는 날에는 하루 15~30분 정도 햇빛을 얼굴, 손등, 팔 등에 쬐는 것이 좋습니다. 단, 유리창을 통해 들어오는 햇빛은 비타민D 합성 효과가 적으므로 직접적인 노출이 필요합니다.
만약 식품과 햇빛만으로 충분한 섭취가 어렵다면, 의사의 상담 하에 영양제로 보충하는 것도 방법입니다. 하루 400~800IU 정도의 섭취가 일반적인 권장량입니다.
철분
철분은 적혈구 내의 헤모글로빈을 구성하는 핵심 미네랄로, 산소를 온몸에 운반하는 데 필수적인 영양소입니다. 철분이 부족하면 빈혈, 피로, 두통, 집중력 저하 등의 증상이 나타나며, 겨울철에는 기온 변화와 활동 저하로 인해 철분 부족이 더 쉽게 발생할 수 있습니다.
특히 여성, 성장기 아동, 노약자에게 철분 섭취는 더욱 중요합니다. 철분이 부족하면 면역력도 저하되고 추위에 더 민감해져 체온 조절에도 어려움을 겪을 수 있습니다.
철분이 풍부한 식품으로는 붉은 살코기(소고기, 간), 시금치, 두부, 달걀노른자, 렌틸콩, 검은콩 등이 있습니다. 헴철(동물성 철분)은 흡수율이 높고, 비헴철(식물성 철분)은 비타민C와 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아지므로 귤, 오렌지, 브로콜리 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
주의할 점은 철분 흡수를 방해하는 카페인, 칼슘, 탄닌 성분이 포함된 음식(커피, 녹차, 우유 등)을 식사 직후 함께 섭취하지 않는 것이 좋다는 것입니다.
철분 보충제도 필요에 따라 섭취할 수 있지만, 과잉 섭취 시 위장 장애나 변비를 유발할 수 있으므로 반드시 정확한 용량과 복용법을 지켜야 합니다.
아연
아연(Zinc)은 비교적 잘 알려지지 않았지만, 겨울철에 매우 중요한 면역 관련 미네랄입니다. 아연은 백혈구의 생성과 기능 유지에 핵심적인 역할을 하며, 부족할 경우 감기나 바이러스성 질환에 더 쉽게 노출될 수 있습니다. 또한 상처 회복, 피부 건강, 후각 및 미각 유지에도 필요합니다.
아연이 부족하면 피부염, 탈모, 식욕 저하, 감염 저항력 감소 등의 증상이 나타날 수 있으며, 특히 겨울철처럼 바이러스가 활동하는 계절에는 아연 섭취에 더 주의해야 합니다.
아연이 풍부한 식품으로는 굴, 돼지고기, 닭고기, 호박씨, 아몬드, 통곡물, 달걀, 유제품 등이 있습니다. 그중에서도 굴은 대표적인 아연 보충 식품으로, 겨울철 제철 식품이기도 하여 섭취가 매우 권장됩니다.
아연은 단백질과 함께 섭취할 때 흡수율이 더 높아지며, 아침 식사 또는 점심에 포함시키는 것이 좋습니다. 또한 비타민C와 함께 섭취하면 항바이러스 효과가 더욱 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
과잉 섭취는 피해야 하며, 보충제를 복용할 경우 성인의 일일 권장량인 8~11mg을 기준으로 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
2026년 겨울, 건강을 지키는 가장 확실한 방법은 영양소를 제대로 챙기는 것입니다. 비타민D는 햇빛 대신 음식과 보충제로, 철분은 체온 유지와 에너지 공급에, 아연은 면역 강화에 결정적인 역할을 합니다. 오늘부터 식단 속 필수 영양소를 점검하고 건강한 겨울을 준비하세요!